Auf dieser Seite werden verschiedene für das Laufen benötigte Fähigkeiten und ihr Training beschrieben.
Je nach Laufgeschwindigkeit beziehungsweise Belastungsintensität erfolgt die Energiebereitstellung für die Laufbewegung auf unterschiedliche Art und Weise. Auf dieser Seite wird in Anlehnung an Unterschiede bei der Energiebereitstellung zwischen vier verschiedenen Fähigkeiten unterschieden: Grundlagenausdauer, Tempoausdauer, Schnelligkeitsausdauer und Schnelligkeit.
Verschiedene Fähigkeiten und Trainingsbeispiele
Die für das Laufen benötigten Fähigkeiten sind zum Teil genetisch festgelegt. Sie können aber durch spezielles Training verbessert werden. Schnelligkeitsausdauer und Schnelligkeit sind bei bestimmten Disziplinen im Leistungssport von großer Relevanz. Gleich an dieser Stelle möchte ich allerdings festhalten, dass der gewöhnliche Hobbysportler im Normalfall mit Grundlagenausdauer und ein wenig Tempoausdauer auskommt.
Nachfolgend sind die vier erwähnten Fähigkeiten mit Trainingsbeispielen aufgelistet:
| Trainierte Fähigkeit | Trainingsbeispiele |
| Grundlagenausdauer | -) langer, lockerer oder mäßig intensiver Dauerlauf (je nach genauer Intensität zumindest 20 – 40 Minuten) -) mäßig intensives Wechseltempotraining -) Fahrtspiel -) mäßig intensives Intervalltraining: hohe Wiederholungszahl, eher kurze Pausenlänge |
| Tempoausdauer | -) kurzer, intensiver Tempodauerlauf (maximal 20 Minuten) -) intensives Wechseltempotraining -) intensives Intervalltraining: hohes Tempo und mittlere Wiederholungszahl (maximal 12 Wiederholungen), Pausenlänge von 1-2 Minuten |
| Schnelligkeitsausdauer | -) Wiederholungstraining: Teilstrecken mit wenigen 100 m Distanz bei maximalem Tempo, nur wenige Wiederholungen, Pausenlänge von zumindest 20 Minuten |
| Schnelligkeit | -) Wiederholungstraining: Teilstrecken mit deutlich weniger als 100 m Distanz bei maximalem Tempo, nur wenige Wiederholungen, Pausenlänge von zumindest wenigen Minuten |
Der Grundlagenausdauer-Bereich wird üblicherweise noch in Grundlagenausdauer I (locker) und Grundlagenausdauer II (mäßig intensiv) unterteilt. Während bei langen, lockeren Dauerläufen für die Energieversorgung überwiegend Fett verwendet wird, wird bei mäßiger Intensität bereits überwiegend Glykogen herangezogen. Im Training sollten die mäßig intensiven Dauerläufe eine kürzere Dauer aufweisen als die lockeren Dauerläufe.
Tempoausdauer-Training unterscheidet sich vom Grundlagenausdauertraining dadurch, dass bereits Laktat, also Milchsäure, angehäuft wird. Beim Schnelligkeitsausdauer-Training, wird ein noch höheres Tempo gewählt und es erfolgt während der Belastung ein besonders rascher Anstieg der Laktat-Konzentration.
Beim Schnelligkeits-Training wird die Energiebereitstellung aus Kreatinphosphat trainiert.
Laufen als Hobby- und Gesundheitssport
Im Hobbysport werden von den im vorangegangenen Abschnitt beschriebenen Fähigkeiten nur Grundlagenausdauer und Tempoausdauer benötigt. Laufwettbewerbe für Hobbysportler sind nämlich üblicherweise im Langstreckenbereich angesiedelt (Distanz ab 3 km). Typische Distanzen für Hobby-Laufbewerbe sind 5 Kilometer und 10 Kilometer, aber auch Halbmarathon und Marathon erfreuen sich großer Beliebtheit. Der an Laufbewerben teilnehmende Hobbysportler trainiert also am besten überwiegend Grundlagenausdauer und ein wenig Tempoausdauer.
Im Gesundheitssport wird überhaupt nur Grundlagenausdauer trainiert, alle anderen oben genannten Fähigkeiten sind für den rein aus gesundheitlichen Gründen Trainierenden nicht erforderlich. Außerdem kann man zwischen verschiedenen Sportarten abwechseln. Sehr sinnvoll ist eine Ergänzung mit Krafttraining.
Laufen als Wettkampfsport
Klassifizierung von Lauf-Wettbewerben nach der Distanz
In Bezug auf das Laufen in der Ebene ist eine Einteilung in Kurzstrecke / Sprint (typische Distanzen: 100, 200 und 400 Meter), Mittelstrecke (typische Distanzen: 800, (1000), 1500, (2000) Meter), und Langstrecke (typische Distanzen: 5 km, 10 km, 21,0975 km (Halbmarathon) und 42,195 km (Marathon)) üblich. Dazwischen gibt es Distanzbereiche, die sich nur schwer zuordnen lassen. Allerdings bestehen auch innerhalb der drei Hauptbereiche teils größere Unterschiede. Als Beispiel kann der Vergleich von 100- und 400-Meterlauf angeführt werden, aber auch 800- und 1500-Meterlauf unterscheiden sich deutlich voneinander (zum Beispiel in Bezug auf den typischen Geschwindigkeitsverlauf im Wettkampf).
Die nachstehende Tabelle zeigt eine mögliche erweiterte Einteilung:
| Distanz (in m) | Distanz (in m) | Überbegriff | Detailbegriff |
| von | bis | ||
| 0 | 150 | Sprint | Kurzsprint |
| 150 | 300 | Sprint | |
| 300 | 500 | Sprint | Langsprint |
| 500 | 700 | Übergangsbereich | |
| 700 | 1000 | Mittelstrecke | kurze Mittelstrecke |
| 1000 | 1500 | Mittelstrecke | |
| 1500 | 2000 | Mittelstrecke | lange Mittelstrecke |
| 2000 | 3000 | Übergangsbereich | |
| 3000 | 5000 | Langstrecke | kurze Langstrecke |
| 5000 | 15000 | Langstrecke | |
| 15000 | 42195 | Langstrecke | lange Langstrecke |
| > 42195 | – | Langstrecke | Ultra-Langstrecke |
Für Lauf-Wettbewerbe über unterschiedliche Distanzen benötigte Fähigkeiten
Vorangehend wurden bereits die vier verschiedenen Fähigkeiten Grundlagenausdauer, Tempoausdauer, Schnelligkeitsausdauer und Schnelligkeit erläutert. Für Laufwettbewerbe werden in Abhängigkeit von der zurückzulegenden Distanz diese Fähigkeiten zu unterschiedlichen Anteilen benötigt. In nachfolgender Tabelle ist die Bedeutung der verschiedenen Fähigkeiten für Wettkämpfe angeführt (fett und blau: sehr wichtig, fett: wichtig, normal: von Bedeutung):
| Fähigkeit | bei Wettbewerben benötigt |
| Grundlagenausdauer | Langstrecke Mittelstrecke Langsprint |
| Tempoausdauer | Langstrecke kurze Langstrecke Mittelstrecke Langsprint |
| Schnelligkeitsausdauer | Mittelstrecke kurze Mittelstrecke Langsprint Sprint |
| Schnelligkeit | kurze Mittelstrecke Langsprint Kurzsprint |
Den einzelnen Fähigkeiten kommt aber nicht nur in Bezug auf die Wettkampfdistanz unterschiedliche Bedeutung zu, auch die Schwerpunktsetzung der jeweils trainierten Fähigkeiten ändert sich im Jahresverlauf.
Obwohl Grundlagenausdauer im Kurzstreckenbereich bei Wettkämpfen eine untergeordnete Rolle spielt, ist ein gewisses Maß an Grundlagenausdauer auch für Kurzstreckenläufer erforderlich. Diese Form der Ausdauer sorgt nämlich unter anderem für eine schnellere Regeneration. Man erholt sich also nach Trainingseinheiten schneller und bringt entsprechend mehr Trainingseinheiten im Trainingsplan unter.
Neben reinem Lauftraining ist auch Krafttraining sinnvoll. Ganz besonders profitieren davon Kurz- und Mittelstreckenläufer, aber auch Langstreckenläufern nutzt eine durch Muskulatur verbesserte Stabilität. Neben „typischem“ Krafttraining bieten sich beispielsweise auch Sprünge an. Die Fähigkeit der Kraftausdauer kann darüber hinaus mit Hügelsprints oder Stiegenläufen verbessert werden. Ein zu viel an Muskelmasse ist im Ausdauerbereich allerdings hinderlich.
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letzte Aktualisierung der Seite: Oktober 2023