Laufen – unter­schied­liche Fähig­keiten und Training

Auf dieser Seite werden ver­schiedene für das Laufen benötigte Fähig­keiten und ihr Training be­schrieben.

Je nach Lauf­ge­schwin­digkeit be­ziehungs­weise Belastungs­intensität erfolgt die Energie­bereit­stellung für die Lauf­bewegung auf unter­schied­liche Art und Weise. Auf dieser Seite wird in Anlehnung an Unter­schiede bei der Energie­bereit­stellung zwischen 4 ver­schiedenen Fähig­keiten unter­schieden: Grund­lagen­ausdauer, Tempo­ausdauer, Schnellig­keits­ausdauer und Schnellig­keit.

Verschiedene Fähig­keiten und Trainings­beispiele

Trainings­beispiele Die 4 ver­schie­denen Fähig­keiten sind zum Teil genetisch fest­gelegt, können aber durch spezielles Training ver­bessert werden. Gleich an dieser Stelle möchte ich fest­halten, dass Schnellig­keits­ausdauer und Schnellig­keit bei be­stimm­ten Disziplinen im Leistungs­sport von großer Relevanz sind, der ge­wöhn­liche Hobby­sportler kommt hingegen im Normalfall mit Grund­lagen­ausdauer und ein wenig Tempo­aus­dauer aus:

Trainierte FähigkeitTrainingsbeispiele
Grundlagenausdauer-) langer, lockerer oder mäßig intensiver Dauerlauf (je nach genauer Intensität zumindest 20 – 40 Minuten)
-) mäßig intensives Wechseltempotraining-) Fahrtspiel-) Intervalltraining: mäßig intensiv, hohe Wiederholungszahl, eher kurze Pausenlänge
Tempoausdauer-) kurzer, intensiver Tempodauerlauf (maximal 20 Minuten)
-) intensives Wechseltempotraining-) intensives Intervalltraining: hohes Tempo und mittlere Wiederholungszahl (maximal 12 Wiederholungen), Pausenlänge von 1-2 Minuten
Schnelligkeitsausdauer -) Wiederholungstraining: Teilstrecken mit wenigen 100 m Distanz bei maximalem Tempo, nur wenige Wiederholungen, Pausenlänge von zumindest 20 Minuten
Schnelligkeit-) Wiederholungstraining: Teilstrecken mit  deutlich weniger als 100 m Distanz bei maximalem Tempo, nur wenige Wiederholungen, Pausenlänge von zumindest wenigen Minuten

Der Grund­lagen­aus­dauer-Bereich wird üb­licher­weise noch in Grund­lagen­ausdauer I (locker) und Grund­lagen­aus­dauer II (etwas intensiver) unterteilt. Während bei langen, lockeren Dauer­läufen für die Energie­ver­sorgung über­wiegend Fett verwendet wird, wird bei etwas höherer Intensität über­wiegend Glygogen heran­gezogen. Im Training sollten die etwas in­ten­siveren Dauer­läufe eine kürzere Dauer aufweisen als die lockeren Dauer­läufe.

Tempo­aus­dauer-Training unter­scheidet sich vom Grund­lagen­aus­dauer­training dadurch, dass bereits Laktat (= Milch­säure) an­ge­häuft wird, beim Schnellig­keits­ausdauer-Training, wird ein noch höheres Tempo gewählt und es erfolgt während der Belastung ein besonders rascher Anstieg der Laktat-Kon­zen­tration.

Beim Schnellig­keits-Training wird die Energie­bereit­stellung aus Kreatin­phos­phat trainiert.

Laufen als Hobby- und Gesund­heits­sport

Im Hobbysport werden von den im voran­ge­gan­genen Abschnitt beschrie­benen Fähig­keiten nur Grund­lagen­ausdauer und Tempo­aus­dauer benötigt, da Lauf­wett­bewerbe für Hobby­sportler nor­maler­weise im Lang­strecken­bereich angesiedelt sind (Distanz ab 3 km). Typische Distanzen für Hobby-Lauf­bewerbe sind 5 Kilometer und 10 Kilometer, aber auch Halb­marathon und Marathon erfreuen sich unter Hobby­athleten großer Beliebtheit. Der an Lauf­bewerben teil­neh­mende Hobby­sportler trainiert also am besten über­wiegend Grund­lagen­ausdauer und ein wenig Tempo­aus­dauer.

Im Gesund­heits­sport wird über­haupt nur Grund­lagen­ausdauer trainiert, alle anderen oben genannten Fähig­keiten sind für den rein aus gesund­heit­lichen Gründen Trai­nierenden nicht er­for­derlich. Außerdem kann man zwischen ver­schiedenen Sport­arten ab­wechseln. Sehr sinnvoll ist eine Ergänzung mit Kraft­training.

Laufen als Wett­kampf­sport

Klassifizierung von Lauf­bewerben nach der Distanz

In Bezug auf das Laufen in der Ebene ist eine Einteilung in Kurz­strecke / Sprint (typische Distanzen: 100, 200 und 400 Meter), Mittelstrecke (typische Distanzen: 800, (1000), 1500, (2000) Meter), und Langstrecke (>=3000 m) üb­lich. Da­zwischen gibt es Distanz­bereiche, die sich nur schwer zuordnen lassen. Allerdings bestehen auch innerhalb der drei Haupt­bereiche teils enorme Unter­schiede. Als Beispiel kann der Vergleich von 100- und 400-Meterlauf an­ge­führt werden, aber auch 800- und 1500-Meterlauf unterscheiden sich deutlich von­einander (zum Beispiel in Bezug auf den typischen Ge­schwin­dig­keits­verlauf im Wettkampf).

Die nach­stehende Tabelle zeigt eine mögliche erweiterte Einteilung:

Distanz (m)Bezeichnung
 vonbisÜberbegriff Detailbegriff
 0100SprintKurzsprint
100300 
300400Langsprint
400600Übergangsbereich 
6001000Mittelstreckekurze Mittelstrecke
10001500 
15002000lange Mittelstrecke
20003000Übergangsbereich 
30005000Langstreckekurze Langstrecke
500010000 
1000042195lange Langstrecke
>42195 Ultra-Langstrecke

Für Laufwettbewerbe über unter­schied­liche Distanzen benötigte Fähig­keiten

Voran­gehend wurden ja bereits die 4 unter­schied­lichen Fähig­keiten Grund­lagen­ausdauer, Tempo­aus­dauer, Schnel­lig­keits­aus­dauer und Schnel­lig­keit erläutert. Für Lauf­wett­bewerbe werden in Ab­hängigkeit von der zurück zu legenden Distanz diese Fähig­keiten zu unter­schied­lichen Anteilen benötigt. In nach­fol­gender Tabelle ist die Bedeutung dieser unter­schied­lichen Fähigkeiten für Wett­kämpfe an­ge­führt (fett und blau: essentiellfett: von großer Bedeutung, normal: von Bedeutung):

Fähigkeitbei Wettbewerben benötigt
GrundlagenausdauerLangstrecke
Mittelstrecke
Langsprint
TempoausdauerLangstrecke
kurze Langstrecke
Mittelstrecke
Langsprint
Schnelligkeitsausdauer   Mittelstrecke
kurze Mittelstrecke
Langsprint
Sprint
Kurzsprint
Schnelligkeitkurze Mittelstrecke
Langsprint
Kurzsprint

Den ein­zelnen Fähig­keiten kommt aber nicht nur in Bezug auf die Wett­kampf­distanz unter­schied­liche Bedeutung zu, auch die Schwer­punkt­setzung der jeweils trainierten Fähig­keiten ändert sich im Jahres­verlauf.

Obwohl Ausdauer im Kurz­strecken­bereich bei Wett­kämpfen eine eher unter­ge­ordnete Rolle spielt, ist ein gewisses Maß an Ausdauer auch für Kurz­strecken­läufer er­for­derlich, da es unter anderem eine schnellere Re­ge­neration mit sich bringt.

Neben reinem Lauft­raining ist auch Kraft­training sinnvoll (ganz besonders für die Kurz- und Mittel­strecke). Neben „typischem“ Kraft­training bieten sich bei­spiels­weise auch Sprünge an. Die Fähig­keit der Kraft­aus­dauer kann darüber hinaus auch mit Hügel­sprints oder Stiegen­läufen ver­bessert werden.

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letzte Aktualisierung der Seite: Oktober 2021